Сортування:
Популярні питання
Лавка Скотта (також відома як «парта Скотта») призначена для ізольованого опрацювання біцепса. Завдяки похилій опорі для рук, виключається допоміжна робота спини й плечей, що дозволяє точково навантажити м’язи рук і досягти кращого контролю руху.
Горизонтальна лавка (0°) — класичний жим для середньої частини грудей.
Похил вгору (30–45°) — зміщує навантаження на верхню частину грудей та дельти.
Похил вниз (15–30°) — активніше включає нижню частину грудей.
Так, зведення лопаток є обов’язковим під час будь-якого жиму — горизонтального або похилого. Це:
стабілізує плечовий пояс;
зменшує ризик травм;
покращує активацію грудних м’язів.
Вправа на трицепс — віджимання спиною до лавки — можна замінити:
французьким жимом лежачи або сидячи;
розгинанням рук на блоці або з гантелями за головою;
віджиманнями на брусах (за наявності підготовки).
Ця вправа активно задіює:
трицепс (основна м’язова група),
плечі (особливо передні дельти),
грудні м’язи (у другорядному режимі).
Вага для жиму на похилій лавці має бути на 10–20% меншою, ніж при горизонтальному жимі, оскільки навантаження частково переходить на дельти.
Новачкам рекомендовано починати з 50–60% від 1ПМ (одноразового максимуму) і поступово збільшувати.
Сядьте, надійно зафіксувавши руки на опорі.
Тримайте лікті нерухомими, виконуйте повільний підйом і опускання.
Уникайте розгойдувань та надмірної ваги — важлива чиста техніка.
Вправу можна виконувати зі штангою, гантелями або на тренажері.
Домашні моделі важать у середньому 15–25 кг.
Професійні лавки з товстішим профілем, платформою для грифа і стійками можуть важити 30–50 кг і більше.
Олімпійський гриф — стандартно важить 20 кг.
Короткий гриф або гриф для гантелей — від 5 до 15 кг, залежно від моделі.
Жіночий олімпійський гриф — зазвичай 15 кг.
