7 ефективних вправ з гантелями для тренувань вдома

1. Присідання з гантелею

Групи м’язів: основні м’язи — квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні м’язи, а також стабілізатори — м’язи кора.

Як виконувати:

1. Візьміть одну гантель обома руками і тримайте її вертикально перед собою.
2. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей.
3. Повільно опускайтесь в присідання, згинаючи коліна й опускаючи таз назад, як при звичайному присіданні.
4. Спина повинна залишатися прямою протягом усього руху, а коліна не повинні виходити за рівень носків.
5. Продовжуйте опускатися, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а потім плавно підніміться назад у початкове положення.

Поради:

• Зосередьтеся на правильній техніці: спина повинна бути рівною, а коліна не повинні згинатися занадто сильно вперед.
• Важливо зберігати стабільність кора для уникнення травм.

2. Станова тяга з гантелями

Групи м’язів: задня частина стегон, сідничні м’язи, спина (особливо поперекова зона), біцепси.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, тримаючи в руках по одній гантелі в кожній руці. Лікті трохи зігнуті, гантелі знаходяться біля передніх частин стегон.
2. Почніть рух з нахилу вперед, зберігаючи спину прямою і легкий вигин у колінах.
3. Опускайтесь вниз, поки корпус не буде паралельним підлозі або гантелі не досягнуть рівня щиколоток.
4. Підніміться, спираючись на п’яти, до початкової позиції, активно стиснувши сідниці.

Поради:

• Пам’ятайте, що спина має залишатися прямою протягом всього руху, а гантелі повинні йти вздовж тіла.
• Техніка важлива для того, щоб уникнути травм у спині.

3. Жим гантелей лежачи

Групи м’язів: грудні м’язи, передні дельтовидні м’язи, трицепси.

Як виконувати:

1. Ляжте на горизонтальну лаву, взявши по гантелі в кожну руку.
2. Притисніть гантелі до грудей, лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
3. На вдиху, піднімаючи гантелі вгору, випрямляйте руки.
4. Плавно опускайте гантелі назад до рівня грудей, не допуская надмірного згинання ліктів.

Поради:

• Тримайте спину притиснутою до лави.
• Під час опускання гантелей намагайтесь зберігати контроль над рухом.

4. Жим гантелями сидячи

Групи м’язів: плечові м’язи (особливо середні та передні дельти), трицепси.

Як виконувати:

1. Сядьте на лаву з прямою спинкою, візьміть по гантелі в кожну руку.
2. Підніміть гантелі до рівня плечей, лікті повинні бути трохи зігнутими і направленими вниз.
3. Підніміть гантелі вгору, випрямляючи руки.
4. Повільно опускайте гантелі назад до рівня плечей.

Поради:

• Під час виконання вправи тримайте спину рівною, а живіт напруженим.
• Не використовуйте надто великі ваги, щоб уникнути надмірного навантаження на плечові суглоби.

5. Жим гантелей в нахилі з прямою спиною

Групи м’язів: верхня частина грудних м’язів, передні дельтовидні м’язи, трицепси.

Як виконувати:

1. Ляжте на лаву, нахилену на 30-45 градусів.
2. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх до рівня грудей, лікті зігнуті.
3. Виконуючи вдих, підніміть гантелі вгору до випрямлених рук.
4. Плавно опускайте гантелі назад до рівня грудей.

Поради:

• Слідкуйте, щоб спина залишалася в нейтральному положенні, не прогинайте її.
• Для кращої ізоляції верхньої частини грудних м’язів використовуйте середній або легкий ваговий навантаження.

6. Випади з гантелями

Групи м’язів: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні м’язи, ікри.

Як виконувати:

1. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і станьте прямо.
2. Зробіть крок вперед однією ногою, зберігаючи спину рівною, і опустіть коліно іншої ноги до підлоги.
3. Крокуйте назад до початкової позиції.
4. Повторіть з іншою ногою.

Поради:

• Під час виконання вправи не дозволяйте коліну передньої ноги виходити за рівень пальців.
• Зберігайте спину рівною і не торкайтеся коліном підлоги, якщо це не потрібно.

7. Підіймання гантелей біцепсом

Групи м’язів: біцепс.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, тримаючи гантелі в обох руках, руки висять прямо перед собою.
2. Підніміть одну руку до плеча, згинаючи лікоть.
3. Плавно опустіть руку назад до початкової позиції і повторіть для іншої руки.

Поради:

• Тримайте лікті неподалік від тіла, щоб ізолювати біцепс.
• Виконуйте рухи повільно для максимального напруження м’язів.